由於衰老，老人運動更容易受傷。《美國退休人員協會雜誌》近日載文，刊出多位運動專家總結出的老年人防止運動傷的10個要訣。

充分熱身，循序漸進

  美國整形外科專家卡瑟琳‧柯伊娜博士表示，老人運動量過大，動作過快，更容易受傷。充分熱身很關鍵。比如，跑步前應多走動走動，打網球前可跑幾分鐘。

練習下蹲

  加拿大麥吉馬斯特大學人體運動學教授斯圖爾特‧菲力浦斯博士表示，下蹲是老年人防止運動傷和保持腿部和腰部力量的最佳單項運動。雙腿分立，與肩同寬，後背保持直立，下蹲至大腿與地板平行，然後慢慢起身。動作重複20次。

靜臥撐

  柯伊娜博士表示，靜臥撐可有效鍛煉老年人核心肌肉群。靜臥撐與俯臥撐相似，但是前臂著地，保持不動。身體軀幹部分繃直保持30秒，稍微休息後，重複相同動作。

金雞獨立

  《40歲後健身》一書作者旺達‧萊特博士表示，平衡練習有助於防止摔跌和腳踝扭傷。每天練習幾次單腿獨立，保持20秒，換腿站立。練習一段時間後，可閉眼練習。

保護跟腱

  研究發現，老年跑步者常見傷之一是跟腱傷。老年人不妨靠牆站立，拉伸腳跟，一條腿向後伸展，腳跟著地，拉伸保持30秒，膝部慢慢彎曲，再保持30秒。換腿重覆同樣動作。

關注疼痛不適

  萊特博士表示，40歲之後，肌肉中負責組織修復的幹細胞減少，不起眼的肌肉撕裂也容易變成巨大傷害。

增強肩部力量

  柯伊娜博士表示，隨著年齡增大，肌腱及韌帶水分更少，更容易受傷，肩部更容易拉傷。多練習擴胸運動，或者使用拉力器。

喝巧克力牛奶

  菲力浦斯博士表示，老年人攝入足夠的蛋白質有益增強肌肉力量。常喝巧克力牛奶可促進運動後肌肉恢復。

硬球按摩足弓

  腳跟和足弓酸痛是老年人運動常見不適症，容易導致需要數月才能康復的腳底筋膜炎。萊特博士建議，將一個硬球放在腳底滾動按摩放鬆足弓。

增加力量訓練

  多項研究發現，力量訓練14周可以使老人肌肉纖維增長10%，肌腱僵硬緩解64%。老人做力量訓練不必太賣力，以免造成肌肉損傷，經常拎拎重物就可以。