文/劉源隆
習慣了每天開車、坐車或捷運上下班，能坐電梯絕不爬樓梯，10分鐘以上的步行距離就讓人望而生畏…現代人忙碌的生活中，不僅運動成了件奢侈的事，就連步行的機會也越來越少，以至於有專家驚呼，走路正在從人們的日常生活中慢慢消失。可千萬別小看「走路」這件邁雙腿就能做的簡單事。它被世界衛生組織認定為「世界上最好的運動」，不少國家的心臟協會和專家都鼎力推薦，目前已成為全球最流行的保健運動。當你為沒時間健身、打球，缺少運動而苦惱的時候，不妨試試，讓走路為你打開健康的大門。走路在全球都流行當全世界的汽車工業如火如荼時，返璞歸真的走路反成了一項越來越流行的運動。「走班族」在全球到處都，最有名的就是前任英國首相佈雷爾。2003年，他帶頭動員百姓走路上班。在步行成風的西班牙，下班後，更是舉國上下都會外出散步。美國最新一項調查發現，全世界最愛走路的是澳大利亞人，每天平均要走9695步，其次是瑞士人，每天走9650步。在亞洲，最愛走路的是日本人，每天要走7168步。在荷蘭，有一個全球最大的「走路節」，已經堅持了100年的時間。心血管病專家、衛生部首席健康教育專家洪昭光告訴記者，如今，在西方許多發達國家，走路已成為參與人數最多的健身項目。僅北美洲，就有8000萬人參加步行運動。美國有350個徒步俱樂部， 瑞士則有120個。英國甚至把「人人享有步行的權利」明確寫到了法律中，規定所有道路都要留出步行專用道。心腦健康都能維護世衛組織將走路定為「世界上最好的運動」，並非空穴來風。北京體育大學運動生物化學教研室主任曹建民指出： 「如果按正確的姿勢行走，走路時，人的股三頭肌、股四頭肌以及腰、腹部肌肉等總共13塊大的肌肉群都在動。從增強體質和免疫功能上來說，步行是一種最理想的運動方法。」近年來，關於走路促進身體各部位健康的研究層出不窮，總體來說，它一共為我們打開了六扇健康的大門。心臟健康的大門洪昭光指出，對大多數人來說，走路是預防心臟病最簡單和最方便的方法。早在上世紀20年代初，美國心臟學會奠基人、著名心臟病學家懷特博士就提出，步行鍛煉能預防動脈粥樣硬化，並首創了以走路作為心臟病和心梗病人康復治療的方法，取得了良好效果。不久前，美國一項對1645名65歲以上老人進行的研究發現：與每週步行少於1小時的老人相比，每週步行4小時以上者，其心血管住院費減少69%，死亡率減少73%。大腦健康的大門。路透社報導，美國匹茲堡大學研究表明，要防大腦萎縮、老年癡呆，途徑之一就是保證每週步行不少於9.6公里。因為步行不僅可以增加大腦體積，也會讓記憶力出現問題的機率降低50%。遠離糖尿病的大門洪昭光說，其實控制糖尿病並不難，研究表明，一星期堅持3天， 每天在30 分鐘內步行3 公里，糖尿病的發病率就可降低25% ； 每週堅持4 天， 可降低33%；每週5天，則能降低42%。骨骼健康的大門AASFP 亞洲運動及體適能學院、北京威爾士健身精英級私人教練傅強指出： 「走路能讓骨骼更合理地支撐身體重量，從而減少骨骼內礦物質的流失，預防、改善骨質疏鬆。」此外，據美國《關節炎和風濕病》雜誌報導，與跑步相比，走路不僅對關節的壓力小，而且還能延緩關節功能的衰退。減輕體重的大門散步每30分鐘消耗75大卡的熱量。洪昭光說： 「減肥要靠長期、規律的運動，偶爾一次劇烈運動的效果只能持續48個小時。而且過量運動有時會造成猝死，很危險，只有步行最合適。」長壽的大門「雷潔瓊95歲了，電視臺採訪時，問她如何能做到身體這樣好，她說唯一的愛好就是天天走路，還有陳立夫，為什麼能活到100歲？也靠的是每天步行。」洪昭光說。研究顯示，每天步行超過30分鐘的人，不管體內脂肪含量有多高，他們的長壽機率都比其他人高4倍。品質比數量更重要閒庭信步、低頭走路、背著手溜達、把手揣在兜裡、兩臂緊貼在身邊…雖然都在走路，但專家指出，這些並不是正確的走路方式，對健康的功效也不大。而在日本，專門有人教大家怎麼走路。從「在哪兒走」、到「怎麼走」、「走多長時間」都有一定的講究。走路的地方最好有樹。首都醫科大學附屬北京安貞醫院心內科主任馬長生說，他最喜歡的步行地點就是公園，實在沒時間去，也要找道路兩邊有樹或綠化帶的地方走。北京第一健身高級私人教練范方傑認為，走路雖然是種低運動量的有氧運動，但最好選擇空氣新鮮的地方，離馬路越遠越好。穿的鞋越輕越好。傅強說，走路時最好穿寬鬆一些的衣服，襪子也以棉質較厚的為好，可以起到一定的緩衝作用。尤其鞋子非常重要，越輕越好。可以選擇慢跑鞋，因為這樣的鞋後跟比較牢固，能使腳踵穩定，不易傾斜。後跟的上方有適當突起的襯舌，能起到保護跟腱的作用。鞋頭最好又高又圓，才不會夾住腳趾，或造成趾甲充血。走路時要抬頭挺胸。「步行時身體太放鬆， 是沒什麼效果的。」曹建民說，抬頭、挺胸、目要平視，軀幹自然伸直；收腹，身體重心稍向前移；上肢與下肢配合協調，步伐適中，兩腳落地節奏感，才是正確的走路姿勢。此外，美國《預防》雜誌有文章指出，走路時把意念放在腳上，感覺腳跟到腳尖逐一踩踏到地面，能起到轉移注意力、放鬆精神的作用。如果想瘦身，最好走坡路或爬樓梯；如果是走平路，要把注意力放在收縮小腹上，走路時臀部適當地向前扭動，讓腹部肌肉承擔更多的力量。
每天至少走1個小時。美國哈佛大學研究稱，每天的走路時間加起來最好不要低於1個小時。以中等速度(每分鐘90～120步)來算，走1個多小時，路程在1萬步左右、5～10 公里之間比較合適。此外，傅強提醒，晚飯後一小時再去走路比較適宜。「飯後百步走，能活九十九」的觀點並不科學，因為剛進食後，血液主要分配在消化系統，若立即運動，會使消化系統血液流往肢體，不利於食物消化和營養吸收。走路後最好微微出汗。曹建民說： 「步行運動並不追求大汗淋漓的效果，最好是鍛煉完微微出汗。」洪昭光則指出，要想看走路的運動強度夠不夠，可以自己測一下心率，一般來說，走路後心率+年齡=170左右比較合適。針對時間並不充裕、常坐辦公室的上班族，范方傑給出了一個「辦公室走路鍛煉法」：練習滿腳走。所謂「滿腳」，是指腳尖前伸，讓整個腳掌都落地，再加上小腹的力量，讓人自然挺胸，整個人會變得輕盈。把重心放在小腿，練好「滿腳」走和順著直線走，走路才會沉穩不輕浮。最後，范方傑提醒，走路前最好做些熱身活動。不少人走路後往往食慾大增，此時不要放縱自己大吃大喝，可吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，多喝水也可以緩解饑餓感。