走路強心健腦 減肥又長壽

醫藥保健

文/劉源隆
習慣了每天開車、坐車或捷運上下班,能坐電梯絕不爬樓梯,10分鐘以上的步行距離就讓人望而生畏…現代人忙碌的生活中,不僅運動成了件奢侈的事,就連步行的機會也越來越少,以至於有專家驚呼,走路正在從人們的日常生活中慢慢消失。可千萬別小看「走路」這件邁雙腿就能做的簡單事。它被世界衛生組織認定為「世界上最好的運動」,不少國家的心臟協會和專家都鼎力推薦,目前已成為全球最流行的保健運動。當你為沒時間健身、打球,缺少運動而苦惱的時候,不妨試試,讓走路為你打開健康的大門。走路在全球都流行當全世界的汽車工業如火如荼時,返璞歸真的走路反成了一項越來越流行的運動。「走班族」在全球到處都,最有名的就是前任英國首相佈雷爾。2003年,他帶頭動員百姓走路上班。在步行成風的西班牙,下班後,更是舉國上下都會外出散步。美國最新一項調查發現,全世界最愛走路的是澳大利亞人,每天平均要走9695步,其次是瑞士人,每天走9650步。在亞洲,最愛走路的是日本人,每天要走7168步。在荷蘭,有一個全球最大的「走路節」,已經堅持了100年的時間。心血管病專家、衛生部首席健康教育專家洪昭光告訴記者,如今,在西方許多發達國家,走路已成為參與人數最多的健身項目。僅北美洲,就有8000萬人參加步行運動。美國有350個徒步俱樂部, 瑞士則有120個。英國甚至把「人人享有步行的權利」明確寫到了法律中,規定所有道路都要留出步行專用道。心腦健康都能維護世衛組織將走路定為「世界上最好的運動」,並非空穴來風。北京體育大學運動生物化學教研室主任曹建民指出: 「如果按正確的姿勢行走,走路時,人的股三頭肌、股四頭肌以及腰、腹部肌肉等總共13塊大的肌肉群都在動。從增強體質和免疫功能上來說,步行是一種最理想的運動方法。」近年來,關於走路促進身體各部位健康的研究層出不窮,總體來說,它一共為我們打開了六扇健康的大門。心臟健康的大門洪昭光指出,對大多數人來說,走路是預防心臟病最簡單和最方便的方法。早在上世紀20年代初,美國心臟學會奠基人、著名心臟病學家懷特博士就提出,步行鍛煉能預防動脈粥樣硬化,並首創了以走路作為心臟病和心梗病人康復治療的方法,取得了良好效果。不久前,美國一項對1645名65歲以上老人進行的研究發現:與每週步行少於1小時的老人相比,每週步行4小時以上者,其心血管住院費減少69%,死亡率減少73%。大腦健康的大門。路透社報導,美國匹茲堡大學研究表明,要防大腦萎縮、老年癡呆,途徑之一就是保證每週步行不少於9.6公里。因為步行不僅可以增加大腦體積,也會讓記憶力出現問題的機率降低50%。遠離糖尿病的大門洪昭光說,其實控制糖尿病並不難,研究表明,一星期堅持3天, 每天在30 分鐘內步行3 公里,糖尿病的發病率就可降低25% ; 每週堅持4 天, 可降低33%;每週5天,則能降低42%。骨骼健康的大門AASFP 亞洲運動及體適能學院、北京威爾士健身精英級私人教練傅強指出: 「走路能讓骨骼更合理地支撐身體重量,從而減少骨骼內礦物質的流失,預防、改善骨質疏鬆。」此外,據美國《關節炎和風濕病》雜誌報導,與跑步相比,走路不僅對關節的壓力小,而且還能延緩關節功能的衰退。減輕體重的大門散步每30分鐘消耗75大卡的熱量。洪昭光說: 「減肥要靠長期、規律的運動,偶爾一次劇烈運動的效果只能持續48個小時。而且過量運動有時會造成猝死,很危險,只有步行最合適。」長壽的大門「雷潔瓊95歲了,電視臺採訪時,問她如何能做到身體這樣好,她說唯一的愛好就是天天走路,還有陳立夫,為什麼能活到100歲?也靠的是每天步行。」洪昭光說。研究顯示,每天步行超過30分鐘的人,不管體內脂肪含量有多高,他們的長壽機率都比其他人高4倍。品質比數量更重要閒庭信步、低頭走路、背著手溜達、把手揣在兜裡、兩臂緊貼在身邊…雖然都在走路,但專家指出,這些並不是正確的走路方式,對健康的功效也不大。而在日本,專門有人教大家怎麼走路。從「在哪兒走」、到「怎麼走」、「走多長時間」都有一定的講究。走路的地方最好有樹。首都醫科大學附屬北京安貞醫院心內科主任馬長生說,他最喜歡的步行地點就是公園,實在沒時間去,也要找道路兩邊有樹或綠化帶的地方走。北京第一健身高級私人教練范方傑認為,走路雖然是種低運動量的有氧運動,但最好選擇空氣新鮮的地方,離馬路越遠越好。穿的鞋越輕越好。傅強說,走路時最好穿寬鬆一些的衣服,襪子也以棉質較厚的為好,可以起到一定的緩衝作用。尤其鞋子非常重要,越輕越好。可以選擇慢跑鞋,因為這樣的鞋後跟比較牢固,能使腳踵穩定,不易傾斜。後跟的上方有適當突起的襯舌,能起到保護跟腱的作用。鞋頭最好又高又圓,才不會夾住腳趾,或造成趾甲充血。走路時要抬頭挺胸。「步行時身體太放鬆, 是沒什麼效果的。」曹建民說,抬頭、挺胸、目要平視,軀幹自然伸直;收腹,身體重心稍向前移;上肢與下肢配合協調,步伐適中,兩腳落地節奏感,才是正確的走路姿勢。此外,美國《預防》雜誌有文章指出,走路時把意念放在腳上,感覺腳跟到腳尖逐一踩踏到地面,能起到轉移注意力、放鬆精神的作用。如果想瘦身,最好走坡路或爬樓梯;如果是走平路,要把注意力放在收縮小腹上,走路時臀部適當地向前扭動,讓腹部肌肉承擔更多的力量。
每天至少走1個小時。美國哈佛大學研究稱,每天的走路時間加起來最好不要低於1個小時。以中等速度(每分鐘90~120步)來算,走1個多小時,路程在1萬步左右、5~10 公里之間比較合適。此外,傅強提醒,晚飯後一小時再去走路比較適宜。「飯後百步走,能活九十九」的觀點並不科學,因為剛進食後,血液主要分配在消化系統,若立即運動,會使消化系統血液流往肢體,不利於食物消化和營養吸收。走路後最好微微出汗。曹建民說: 「步行運動並不追求大汗淋漓的效果,最好是鍛煉完微微出汗。」洪昭光則指出,要想看走路的運動強度夠不夠,可以自己測一下心率,一般來說,走路後心率+年齡=170左右比較合適。針對時間並不充裕、常坐辦公室的上班族,范方傑給出了一個「辦公室走路鍛煉法」:練習滿腳走。所謂「滿腳」,是指腳尖前伸,讓整個腳掌都落地,再加上小腹的力量,讓人自然挺胸,整個人會變得輕盈。把重心放在小腿,練好「滿腳」走和順著直線走,走路才會沉穩不輕浮。最後,范方傑提醒,走路前最好做些熱身活動。不少人走路後往往食慾大增,此時不要放縱自己大吃大喝,可吃一些低脂肪的食品或新鮮水果,多喝水也可以緩解饑餓感。

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