近日，有幾個朋友諮詢失眠的問題。失眠讓他們感到很痛苦，晚上睡不著，白天沒精神，不想做事情，對以前喜歡的事情現在都不感興趣了，心情焦慮、煩躁、愛發脾氣，嚴重影響日常生活。
失眠是指難以入睡、睡後易醒或徹夜不眠，是患者對睡眠時間和（或）品質不滿足並影響白天社會功能的一種主觀體驗。一個人一生中至少有1/3的時間是在睡眠中度過的。正常良好的睡眠，可以幫助人們消除疲勞，恢復精力，調節生理機能，維持神經系統的平衡，是我們保持健康非常重要的一環。長期睡眠不足，不僅會使人出現頭昏腦漲、全身無力等一系列軀體症狀，還會產生焦慮、抑鬱等不良情緒，嚴重影響工作和學習，降低生活品質。
隨著社會壓力的增大、生活方式的轉變，越來越多的人出現了睡眠障礙。根據中國睡眠研究會發佈的《2021運動與睡眠白皮書》顯示，中國大陸至少有3億人存在睡眠障礙。很多人對睡眠存在一些錯誤認識，比如睡覺打鼾代表睡得香；晚上沒睡好，白天找個機會補覺就行；每晚必須睡夠8個小時，否則就焦慮、心情差；喝酒是有效的助眠方式；晚上沒睡好，白天可以多喝咖啡提神；對睡眠障礙，拒絕藥物治療，唯恐產生藥物依賴等。
改善睡眠從五個方面入手
睡眠對我們的健康至關重要，建議從以下幾個方面著手來改善睡眠：
保持固定的作息習慣
養成早睡早起的好習慣，每天早上固定時間起床，晚上固定時間睡覺，能幫助我們建立「生物鐘」。最佳的睡眠時間段是晚上10點到早上6點，儘量讓自己的睡眠保持在這個時間段。
很多上班族認為，週一到週五上班，好不容易到週末休息了，晚上可以睡晚些，第二天早上晚些起床。這樣的行為會干擾良好習慣的養成。
有規律地鍛煉，增加戶外運動
有規律地鍛煉，不僅可以增強體質，提高免疫力，還能夠改善人的睡眠品質。研究顯示，白天消耗的體能越多，頭腦越清醒，晚上入睡的驅動力就會越強，越想睡。戶外運動可以幫助我們接觸外界的光照，減少體內褪黑素的分泌，使人保持清醒狀態。褪黑素是引導入睡的一種激素，褪黑素水準隨著光照水準的減少而增加，這也提醒我們應養成關燈入睡的好習慣，入睡前避免玩各種電子產品，以免釋放的藍光減少褪黑素分泌，影響睡眠。
避免睡前飲酒、飲茶，少攝入咖啡
飲酒會暫時增加睡意，但是隨後會導致頻繁的夜間覺醒及早醒。對於夜間容易醒來的睡眠障礙者來說，應避免飲酒。
酒精具有一定的鎮靜作用，有些睡眠障礙者會借助酒精助眠，但酒精的鎮靜效應會隨著耐受性的產生而減弱，個體為了達到相同的助眠效果需要增加飲酒量，這可能導致酒精濫用和依賴的發生。飲茶和咖啡有提神振奮的作用，對於失眠者沒有好處。
睡前放鬆
睡前應避免從事刺激性的工作和娛樂，別把白天困擾你的問題帶到床上。焦慮和煩惱會使我們的大腦處於過度覺醒的狀態，擾亂睡眠。我們可以選擇聽一些柔和舒緩的音樂、看一本課外書放鬆心情，也可以進行有利於身體放鬆的訓練，如呼吸訓練，肌肉放鬆訓練等，讓自己的心情平靜下來，更容易入睡。
營造安靜、舒適的睡眠環境
安靜的環境、適宜的溫濕度、暗淡的光線以及軟硬度適宜的床是有利於睡眠的。相反，任何人在嘈雜喧鬧聲中、在強烈的光照射下、太冷或太熱的房間裡以及躺在太軟或太硬的床上，都會難以入睡。除了外界環境外，我們自身的內環境也是需要關注的，如晚上睡前不應吃得過飽等。如果睡覺前攝入的食物過多，胃腸道就需要很努力地消化和吸收，大腦會因為不停受到刺激而影響睡眠。當然，空腹的饑餓感也會干擾大腦休息，不利於進入睡眠。
必要時使用適當的藥物。如果因為睡眠問題出現焦慮、煩躁、注意力不集中等，影響日常工作和生活時，要在醫師的指導下，選擇適當的藥物進行治療。