五件事改變長壽基因

養身之道

前沿科學已經逐漸解開了人類衰老及長壽的密碼,這個密碼便是存在於染色體上的「端粒」。端粒長則壽命長,端粒短則壽命短。雖然通過基因工程或端粒啟動技術,延年益壽尚需時日,不過,通過生活方式的簡單改變也能使端粒得到保護或延長,進而延長壽命。美國《預防》雜誌就教給大家可改變長壽基因的五件事。

1.少把壓力掛嘴邊。壓力看不到摸不著,殊不知壓力真的會影響壽命。美國加州大學在一項針對同齡女性的研究中發現,經常感到壓力大的女性,其基因端粒的長度比壓力小的女性短得多,差距相當於早衰老10年。而退休女性的端粒則相對更長,這說明壓力減輕後,端粒可以得到一定程度的恢復。研究人員表示,研究證明了隨著工作壓力的增大,現代人的基因端粒長度在日益縮短。

2.讓運動成為「朋友」。久坐不動能減壽可不是聳人聽聞。英國劍橋大學的研究人員發現,絕經後的婦女如果不鍛煉,其端粒縮短的危險就會增加15倍。研究者表示,鍛煉身體既有助於消除壓力,也有助於提高端粒?活力。如果每天高強度運動14分鐘,連續3天后,就會收到效果。在運動方式上,選擇自己喜歡的運動更有助於持之以恆,爬山、快步走、游泳、球類運動都是不錯的選擇。在制訂運動目標時,應切合實際,不要急功近利。另外,適當給自己一個獎賞並且找一個運動夥伴也非常重要。

3.餐桌上多些粗糧。膳食纖維是健康飲食中不可缺少的元素。美國維克森林大學的研究發現,膳食纖維(特別是來自穀物的纖維素)除了在保持消化系統健康上扮演必要角色外,還能延長端粒的長度。研究人員認為,全穀食物的抗炎和抗氧化作用是其中的關鍵所在。

4.多補充「天然維生素」。美國國立健康研究院發現,通過蔬菜、水果來補充天然維生素C、E和B12有助於延長端粒長度,因為它們具有抗氧化和抗炎作用,可保護端粒免受損傷。適量補充複合維生素的女性的端粒,大約比不補充的女性長5%。研究人員表示,對於健康的成年人來說,合理膳食就能夠攝入人體需要的各種維生素,不需要額外補充。通過天然飲食進行補充更安全,抗衰老效果也會更好。

5.試著堅持以上好習慣。研究人員表示,將多種健康習慣相結合,才可以使延長端粒的效果最大化。因此,要想自己更加長壽,就要做到將這些好習慣持之以恆地堅持下去。

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養身之道
培養老年人當健身教練

文/強薇

  據《每日電訊報》報導,為了鼓勵55歲以上的人群加強鍛鍊,英國一些健身房和運動俱樂部準備引入與這部分人群年齡相仿的「退休」健身教練。

  目前,英國是西歐肥胖率最高的國家,約有2/3成年人超重。很多中老年人認為上了歲數,身體素質理應越來越虛弱,因此他們不願意出去多活動。

  對此,英國公共衛生局的顧問繆爾‧格雷表示: 「年紀大並不意味著身體不好,不運動才是導致老年癡呆和虛弱的主要原因。」因此,格雷敦促55歲以上的中年人加入到健身行列中,接受專業指導,提高自己的健康水準。

  此前一項調查顯示,有1/4的65歲以上人群認為自己去健身房顯得十分「不合群」,並表示如果能看到更多與自己年齡相仿的人在健身房運動會更加自在。格雷也認為「老年人需要一支年長的健身教練隊伍帶領前進」。培訓一些即將或已經退休的人,讓他們成為私人教練或健身指導,有望改善中老年人對健身房和健身俱樂部的看法。

  英國國家醫療服務體系表示,讓55歲以上的人群運動起來,既有助於延長英國整體的預期壽命,也能夠緩解英國醫療部門的壓力。

養身之道
銀髮族走螃蟹步益處多

文/王大慶

  螃蟹步,是一種什麼健身奇方?

  人體大腿的內側有一處肌肉群,約占大腿斷面面積的25%。如果這個肌肉群的機能出現衰退,就會引起腿部的各種問題。但正常的走姿卻很難鍛煉到這個肌肉群。相比之下,模仿螃蟹橫著身子走,則可以使這一肌肉群不斷拉伸和收縮。堅持鍛煉,可以有效緩解腿部及關節酸痛的症狀。同時,老年人在橫跨步時,還可借助扭動腰部舒展背部肌肉,緩解背痛。

  螃蟹步看起來簡單,但走起來卻也有些講究,首先兩腳站開至比肩寬一點的程度,使其同在一橫線上,行走前,雙腳的腳後跟應向外45度展開,同時慢慢吸氣,膝蓋也要向著腳尖方向慢慢扭動。然後一邊吐氣,一邊慢慢橫著邁步,邁一步所用的時間最好在5秒左右。注意不要邁小碎步,每一步邁出的距離應在60公分左右,從直觀來看,螃蟹步左右位移時雙腿更加彎曲,節奏感更強。而小碎步則沒有這種效果。走螃蟹步時不可穿皮鞋,防止扭傷,而是要穿柔軟的運動鞋或布鞋。運動量視各人身體情況而定。

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銀髮族生活方式好記憶力才好

文/高芳

  年紀大了,不少老人都出現買菜算錯帳、出門丟鑰匙、兒女的提醒記不住等現象。

  如果長期記憶力衰退,要找找原因並注意生活方式的調整。

高血壓

  北京醫院老年醫學教授、北京醫院老年醫學研究所原所長高芳堃指出,高血壓的患者到一定病程時,會出現腦動脈硬化並逐漸加重,易引起腦部組織缺血和梗塞。

  時間一長,相應部位腦組織所支配功能出現明顯障礙。所以,老人要注意經常測血壓,避免心情劇烈起伏,並堅持服降壓藥。

打鼾

  老人打鼾嚴重,可能患了阻塞性睡眠呼吸暫停綜合徵。60歲以上老人發病率達30%,75歲以上發病率甚至超過50%。老人的睡眠呼吸暫停問題,會造成白天嗜睡、注意力不集中、記憶力減退等。

  高芳堃提醒,打鼾老人可嘗試調整生活方式,如戒煙限酒、睡覺側臥。

甲狀腺亢進

  患甲亢時間長,可能出現神經衰弱、易亢奮、失眠等症狀,嚴重者記憶力減退,常忘記物品存放地點,大腦長期處於弱興奮狀態,活動不能持久,易疲勞。

  建議謹遵醫囑服藥,少食多餐,避免辛辣刺激食物和煙酒,此外還要控制高纖維食物的攝入。

甲狀腺機能減退

  甲狀腺機能減退的老人多有精神抑鬱、記憶力差、反應遲鈍等表現。注意飲食上忌吃海鮮、辣椒等,黃豆、捲心菜、油菜、木薯、核桃等也會引起甲狀腺腫大。

缺乏維生素B12

  隨著年齡增加,人體難從食物中吸收足量維生素B12。帶有易患生素B12補充劑,建議每天攝入2.4微克。

抑鬱

  嚴重抑鬱會導致腦細胞減少,記憶力快速下降。

  規律運動、家人關心、老友聚會、參加社會活動,都對預防老人抑鬱有一定作用。老人平時不妨下下棋,玩些填字遊戲,參加老年大學課程。

睡眠不足

  老人睡眠淺、容易醒,睡眠品質普遍不高。睡眠不足可帶來記憶力下降、頭暈、乏力等問題,長期如此會加速老癡發生。

  建議老年朋友設置固定入睡時間,睡前2小時不吃東西,保持臥室安靜且光線、溫度適宜。