文/翟晟

  忙是現代人生活的標誌。我們沒有時間吃飯、喝水、上廁所，連睡覺都顯得很「奢侈」；忙，也是現代人健康的殺手。我們的身體變得虛弱了，心理脆弱了。

  面對忙碌， 我們或許有各種藉口，但來自營養、睡眠、心血管、泌尿外科以及心理五個領域的專家共同呼籲，再忙也要每天做到以下8件事。

1.早餐至少要有一個雞蛋。

  忙碌的現代人想坐下來吃一頓營養早餐，似乎是件很奢侈的事情，中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅認為，無論多忙，每天的早餐必不可少。

  一頓營養早餐必須具備三要素：一是澱粉類食物，包括麵包、粥、麵條等；二是優質蛋白質類食物，如牛奶、豆漿、雞蛋等；三是富含纖維和維生素C的果蔬。

  「這看起來挺複雜， 其實挺簡單，一碗湯麵加一個雞蛋和青菜就能符合要求。」范志紅說，如果實在連準備的時間都沒有，可以買個煮雞蛋和素菜包子吃。美國「生活駭客」網站刊登的一項研究指出，與麵包、穀物相比，雞蛋更耐餓，而且有益大腦發育和提高記憶力。

2.每天吃夠5種蔬菜。

  有調查顯示，九成國人蔬菜吃得太少，而且種類單一。對此，北京協和醫院臨床營養科副主任于康指出，多吃蔬菜不僅可以降低心腦血管疾病的發生，延緩老年癡呆，還具有防癌、抗癌的作用。中國營養學會推薦每天每人應該吃400～500克。

  從品種上來說，一天最好吃5種以上蔬菜， 「其中，綠色蔬菜應占一半，也就是說，桌上如果有兩樣蔬菜，最好有一樣是綠色蔬菜。」建議多吃富含多種礦物質、維生素等營養成分的深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜等。

  范志紅還提醒，每天要調換蔬菜的品種，盡可能在一周內多吃些蔬菜種類。越是自己平時不常吃的蔬菜，越要記著偶爾吃一次。如果實在討厭某種蔬菜，可以瞭解自己不吃的蔬菜有什麼特點，換一樣與它功效相近的就可以了。比如說，有人不喜歡吃胡蘿蔔， 可以換成芥藍、茼蒿之類富含胡蘿蔔素和膳食纖維的蔬菜。

3.中午打盹30分鐘。

  希臘研究顯示，每週至少3次，每次午睡30分鐘，可使因心臟病猝死的風險降低37%；德國杜塞道夫大學研究則顯示，午睡能增強記憶力；美國哈佛大學心理學家發現，午後打盹可緩解壓力。午睡時間可長可短，但對於上班族來說，中午抽時間打個盹，效果也立竿見影。英國《每日郵報》刊文指出，6分鐘的睡眠就能起到提高記憶力的作用，20~30分鐘是最佳午睡時間。

  「建議上班族將午睡時間定在午飯後1 點左右，這樣不但可以保持下午的精力，也不會影響夜晚的睡眠。老年人下午3點以後，就不要再午睡了， 否則晚上容易失眠。」上海市中醫失眠症醫療協作中心副主任施明說。

4.至少喝2瓶水。

  每天喝足量的水是身體各項功能正常運行的保證，但我們經常會聽到這樣的抱怨： 「忙得連口水都顧

不上喝！」人體每天通過尿液、流汗或皮膚蒸發等流失的水分，大約是1800~2000毫升，除去食物中含有的水分，我們每天至少喝1200毫升（兩瓶礦泉水）才夠，如果遇上乾燥的天氣，運動量大的活動，喝水量還要增加。實際上，很多人每天的喝水量遠沒有達標。

  中國老年保健協會心血管病委員會主任委員洪昭光教授指出，以下幾個時間點喝一杯水可以輕鬆幫助你完成一天的喝水量：起床後、到了辦公室後、上午11點、吃完午飯半小時、下午3點、下班前、臨睡前1個小時。

5.憋尿不要超過3小時。

  上班族工作爭分奪秒，有的人甚至用不喝水、不上廁所的辦法來爭取時間，還有一些人習慣憋尿，嚴重影響身體健康。

  北京大學腫瘤醫院泌尿外科主任楊勇告訴《生命時報》記者，尿液是身體排泄毒素的途徑。對男性而言，憋尿可能引起前列腺炎，女性則容易引起盆腔炎等炎症。從理論上說，一個人每天的排尿次數不應超過8次。白天7次，晚上1次，這是最佳比例。 

  「但個人飲水量不同，白天排尿4～6次也是正常的。」「久坐的上班族一定要養成喝水和排尿習慣，一次憋尿最長不要超過3~4小時，即使沒有明顯尿意，也要去衛生間試著排尿。」楊勇說。

6.運動達到30分鐘。

  適當運動能提高身體免疫力、防病抗癌延緩衰老，世界各國的醫生都已經將「運動」寫進了處方裡。美國梅奧診所的健康指南建議，每天運動30分鐘，可以使心臟病患病風險減少一半，還有助於癌症。

  現代人很難專門抽出時間運動，不妨把這30分鐘拆分成3個10分鐘。美國匹茲堡大學研究發現，10分鐘健身法同樣能增強心血管耐力。

  研究人員建議，每天上午和下午分別抽出10分鐘快走、慢跑或爬樓梯，晚上可以利用10分鐘做一做力量練習，比如俯臥撐、仰臥起坐。如果上班過程中實在抽不出時間，坐40分鐘，就起來活動一下，做做單腿跳、下蹲等運動。

7.每天跟家人聊天10分鐘。

  快節奏的工作和生活， 壓得現代人喘不過氣， 越來越多的人上班時生龍活虎、下班後沉默寡言，有壓力自己承擔，消極、厭倦的情緒得不到及時宣洩，就容易焦慮、抑鬱，從而影響健康。美國研究發現，家人之間擁有親密關係可以預防與減緩心臟病。從另一方面來說，忙碌的工作讓家人之間交流溝通的機會越來越少，尤其是老人和孩子， 他們需要你的問候和溫暖。

  蘇州榮格心理諮詢中心高級督導王國榮指出，親情在減輕壓力方面的作用很重要。因此， 從今天開始，拋開工作的煩惱，每天陪家人聊天10分鐘，完全可以擺脫愁容，重拾快樂。

8.感覺累了就放空自己。

  當你感到疲憊不堪時，最好的解決方式不是喝酒、打遊戲，而是放空，讓腦袋靜下來。經常感到疲勞就是報警信號，它提醒你身體已經超負荷了，應停下來，調整工作節奏，安靜地閉上眼睛，什麼都不去想。也許有人會說，我無法專注下來，這時不妨試試看「數息法」，感覺自己的呼吸，吸氣時不用數，只在每次吐氣時數吐氣的次數，從1數到10，再從1數到10，如此反覆。