文/陳偉

 民以食為天。現代人格外關注營養，為家人營養操碎了心，卻依然時不時陷入營養焦慮當中：我家孩子吃對了嗎？老人有必要補一補嗎？想要增強免疫力，應該怎麼吃……

近日，中國醫學科學院北京協和醫院臨床營養科主任醫師陳偉，為大家解答關於營養的各種疑惑。

健康飲食，提升免疫力

問：新冠肺炎疫情讓我們很多的生活習慣發生了改變。越來越多的人開始重視「如何提高免疫力」這個話題。想要通過飲食營養助力免疫力提升，應該怎麼做？

第一，要攝入優質的蛋白質

 肉、蛋、奶、豆製品，這4大類天然食物是優質蛋白質的來源。所以我們可以記住以下口訣：每天100～150克肉，1～2個雞蛋，1～2袋牛奶，最後吃塊豆腐解解饞。這樣就能夠用優質蛋白質構築起我們免疫力的長城。第二，在修建長城的過程中，還需要一些「小材料」來幫忙，所以要多吃新鮮的蔬菜和水果。

問：既然蛋白質這麼重要，那攝入優質蛋白質的最佳途徑是什麼？喝點蛋白粉？補點蛋白液？

 補充蛋白質最好的途徑是自然食物，也就是前面說的4大類食物。營養學中有一句話，叫作只要食物能解決的問題，就從來不用製劑。靠吃飯能解決的問題，就別用蛋白粉、蛋白液。

 世界衛生組織指出，大家要吃全營養的食物。這就是說，最好一個食物中各種營養素都齊全，而不是去補充一個單一成分的營養素。

問：想要增強免疫力，日常飲食方面有哪些注意事項？

 疫情期間，大家都非常關注這個問題，即吃什麼能讓我們遠離病毒。坦白說，個人良好的生活習慣和衛生習慣的建立，才是防護病毒最有效的措施。當然，如果一個人有不良生活習慣，比如經常熬夜、喝飲料、吃燒烤，那他的胃腸道早晚會罷工，腸道菌群也會出問題，抵抗力會越來越差。這個時候，不要去追求吃什麼東西能夠強身健體，而是要正常健康飲食，才能遠離病毒。

合理膳食 助孩子成長

問：「小學生補腦早餐」、「中學生增強記憶營養湯」……網上流行的這些招，在一定程度上反映出孩子的營養狀態，讓父母操碎了心。高考快到了，有些家長又開始焦慮了。經常有家長到門診諮詢：「醫生，給孩子吃點什麼能補腦呢？」

 家長不要考慮吃什麼能給孩子補腦子。以下三點才是孩子臨考前合理的生活安排。

第一，考試之前，家長要注意孩子的膳食搭配、營養均衡。

第二，臨考前，要保證孩子攝入充足的碳水化合物。考試前一天晚上，孩子要吃到100克左右的主食。考試當天，孩子要吃早餐。這樣做才能滿足孩子大腦的營養需求。

第三，孩子的運動、睡眠、營養三方面有效結合在一起。每天吃好飯的同時，堅持1小時的鍛煉，保證8小時的睡眠。

問：我家孩子吃對了嗎？很多家長面對這個問題，心裡直打鼓。滿足孩子生長發育的營養需求，重點要做好哪幾方面的工作呢？

 兒童青少年時期，首先應該盡可能讓孩子保持足量的優質蛋白攝入。可以給孩子吃些低脂的肉類，魚、雞、蝦或瘦的牛羊肉和豬肉，或是每天吃100～150克豆腐，以滿足孩子對蛋白質的需求。其次是鈣，孩子應該每天喝500毫升牛奶。需要注意的是，每天要保證攝入500克蔬菜，如果還能吃1～2個水果，基本就能滿足營養需求了。盡可能不吃零食，尤其是加工食品。

特殊人群，營養來「加持」

問：老年人和孕期女性這兩大類重點人群如何避免營養缺乏？

 孕產期要階梯式補充能量，額外補充蛋白。簡單來說就是，孕中期每天補1個雞蛋足夠，孕晚期每天補2個雞蛋也差不多了。如果不願意吃雞蛋，可以通過吃肉、喝奶，來補充蛋白質。

 老年人的營養焦慮很常見。其實，老年人的營養需求一點都不比成年人少。雖說老年人活動量減少、消耗變少，但攝入量也變少了。營養不良對老年人的損傷要遠遠大於「血脂高一點」這樣的問題。老年人通常需要長肌肉、增營養。所以，老年人要抓主要矛盾，該吃的食物要把它吃到、吃夠。原來大家都說「有錢難買老來瘦」，現在要改個字，叫「有錢難買老來肉」。老年人太瘦了，對身體並不好。

問：對於減重、肥胖等特殊人群來說，代餐的選擇原則有哪些？

 代餐是一個舶來品。首先，如果你單純靠代餐生活，那營養就要求是全面的，維生素、礦物質、蛋白質、脂肪、碳水化合物……統統都要有。第二，它的能量是相對低的，飽腹感是相對強的。第三，既然是食品，就要安全有效，經過臨床驗證有效的才叫代餐食品。現在有很多打著代餐名義的保健品，大家要理性看待代餐，不要被忽悠了。它不是你的拐棍，不是你的扶手，只是你的助手而已。

（余運西整理）