文/李光輝

  這段時間，新冠肺炎肆虐。作為孕媽媽的我們不要過度恐慌， 在做好自我保護的同時，要保證合理的飲食，提高免疫力，也要注意控制體重，適度運動，才是對自己和寶寶最大的保護。

少食多餐，粗細糧搭配

  做到少食多餐，粗細糧搭配。穀薯類及雜豆都屬於主食。孕媽媽居家生活期間不要因為吃太多肉類，而減少主食的攝入。主食是最主要的能量來源，孕中晚期可以保持每天5～6兩主食，（原材料的重量），可以在做飯之前稱一下原材料的重量。

餐餐有蔬菜，水果不宜多

  每天攝入300～500克蔬菜，深綠色蔬菜應占1/2。常見的深綠色蔬菜有菠菜、油菜、芥藍、西藍花、韮菜、生菜等。

  在保證衛生的前提下，葉菜儘量生吃，不能生吃的可以焯一下或清炒後食用。水果保證每天攝入200克~400克即可。水果不宜過多食用，也不要把水果當主食吃。

  水果中的果糖同樣是糖，攝入過多會轉化成脂肪囤積起來。200克的水果差不多相當於一個拳頭大小。果汁和果乾不能替代新鮮水果。如果最近體重增長過快或者出現高血糖，每天水果的攝入量應該控制在200克以內。

多吃雞魚，少吃肥肉

  孕媽媽應優先選擇魚肉和禽肉， 少吃肥肉、煙熏和醃制肉製品。孕中期的孕媽媽每天吃肉類150～200克。在孕晚期，肉類可以增加到200～250克，其中魚類、禽類、蛋類各50～75 克， 不要挑食偏食， 飲食要多樣化。

  例如，早餐：吃一顆中等大小（約60克）的雞蛋，或者6個鵪鶉蛋，如果鵝蛋、鴨蛋的個頭太大可以和家人分食。中餐：一塊掌心大小的肉切成絲炒菜，6～7隻蝦。晚餐：兩塊翅中或者一小條魚。動物內臟每週吃一兩次，每次20～50克。

喝鮮牛奶，預防骨質疏鬆

  乳製品含有非常豐富的鈣，是胎寶寶骨骼和牙齒發育的重要元素，也可以預防孕媽媽產後骨質疏鬆，每天應保證500克鮮牛奶的攝入量。

  如果沒有特別嚴重的血脂問題，沒有必要喝脫脂奶。不愛喝鮮牛奶的，可以選擇優酪乳。購買的時候看一下食品成分配料表，第一位的是生牛乳或者復原乳就是乳製品，不是的話就是飲料類了，不建議選擇。

警惕「隱形油」遠離「隱形鹽」

  炒菜用油要注意用量， 每天每人25～30克，小瓷勺一滿勺的量就是10克的量，3滿勺就是30克了。

   有一些隱形油要特別注意， 比如油炸食品、蛋糕、點心等，最好不要食用。烹飪方式盡可能選擇蒸、煮、燉等。

  孕媽媽一定要培養清淡的飲食習慣，鹽的攝入每天要小於6克，相當於啤酒瓶蓋子一平蓋兒。

  醬油、雞精、味精和火鍋調料都含有食鹽， 這些隱形鹽也要注意。另外， 買的饅頭、麵包、餅乾等各種零食裡都是加了鹽的，所以炒菜的時候儘量少放鹽。

避免久坐，適量運動

  孕媽媽宅在家裡，一定要注意減少久坐時間，每隔一小時起來活動一下。雖然我們不能出去運動，但是也不能天天躺在床上。

  在不影響鄰居休息的情況下，可以選擇一些居家可操作的運動， 比如啞鈴操、孕婦操、原地踏步走等。保證20分鐘~30分鐘的中等強度的運動，要注意運動時不能氣喘，可以正常講話。

每天稱重，適度調整飲食

  孕媽媽應定期稱重並記錄體重，同時根據體重增長速度適當調整食物攝入量和運動量，維持體重的適度增長。

  建議孕媽養成每天清晨起床測體重的習慣，並把體重記錄下來。若嫌每天稱重、記錄麻煩，至少每週要稱重1次。

  正確的稱重方法： 晨起空腹、排空大小便、穿同樣多的衣服，光腳站在同一個體重秤上進行測量。