當女性進入更年期，即女性絕經前後，雌激素分泌水準開始下降，新陳代謝速度放緩，體重的分佈會發生變化，增加的脂肪會在腹部周圍積累，使女性更難減肥。腰間贅肉不僅煩人，而且對健康有害。但這並不是不可避免的生理現象。
文/安國榮
控制食物分量
　　進入更年期的女性代謝速度放緩，每天燃燒的熱量比原來少了好幾百千卡。因此，如果不相應地減少食物攝入量，就很難達到減重目標。
　　合理安排一日三餐的食物，早餐要吃得豐盛些，晚餐吃得清淡些，而且儘量在晚上七點前就吃完晚餐。
站著總比坐著好
　　減肥的公式很簡單：運動的時間越長，身體燃燒的熱量就越多。盡可能長時間地站立，不僅能增加熱量消耗，而且有助於防止其他健康隱患。長時間的坐姿會致肝臟等器官周圍堆積更多的脂肪，這就增加了患糖尿病和心臟病的風險。
　　為了經常站立，可以在接打電話時來回踱步；可以把車停在離辦公樓或住宅社區稍遠的停車場，這樣就能多走路；也可以在家放一個踏板練習器，一邊欣賞節目一邊鍛煉。
逐漸提高運動強度
　　從中等強度的運動開始，包括有氧鍛煉 (如游泳、步行、騎自行車和跑步)和力量訓練。為更有效地燃燒腹部脂肪，更年期女性還應當採用高強度間歇式訓練 (HIIT)，即交替進行高強度的運動和短時間的恢復休息。待體適能增強後，逐漸提高鍛煉強度。更年期女性應保證每週150分鐘中等強度的運動或90分鐘高強度的運動。
選擇健康的脂肪
　　最健康的脂肪是從橄欖和堅果等植物來源中提取出來的。但要記住，即使是健康的脂肪(如牛油果中的脂肪)，它的熱量含量與霜淇淋中脂肪的熱量含量是相同的。因此，再健康的脂肪，也只能適量食用。
合理安排進餐時間
　　根據晝夜節律安排進餐時間。把一日三餐和上下午的加餐都安排在10～12小時的時間窗內，有助於代謝綜合徵患者減輕體重和減少腹部脂肪，降低膽固醇和血壓，血糖和胰島素水準也更穩定。
嘗試新運動
　增加運動的多樣性有助於提高依從性。了避免枯燥乏味感，更年期女性可以選擇形式新穎的運動，如跳尊巴舞或薩爾薩舞。
　　健身房也會為會員提供多樣化的運動，參與者能從中找到喜歡的形式，並堅持下來。
徵求專業醫生意見
如果因為缺乏雌激素導致了典型的更年期症狀(如嚴重的潮熱和盜汗)，可以考慮採用激素替代療法或其他藥物。激素替代療法可以幫助婦女防止更年期體重增加。但這種療法也存在一定的風險，因而要徵求專業醫生的意見後再採用。
找個夥伴一起運動
　　為了削減腹部脂肪，更年期女性需要在一周的大部分時間裡從有氧鍛煉 (如快走、慢跑、騎自行車、跳舞或游泳)中燃燒400～500千卡熱量。
　須要動力的話，可以積極尋找年齡相仿、志同道合的夥伴，並與他們一起運動，這樣對提高依從性和獲得情感支持都是有益的。也可以在健身房或社區中心嘗試參加團體健身課。
養成健康睡眠習慣
　　失眠是女性身體向更年期過渡的時期出現的狀況。這個階段可持續4～8年。睡不好覺意味著身心疲累，也就沒有鍛煉的動力了。睡眠不足會影響饑餓激素和瘦素，導致難以達成減重目標。
　　因此，更年期女性要保證每晚至少7個小時的高品質睡眠。一般在晚上9點就刷好牙，10點準備就寢。保持臥室溫度涼爽，以減輕潮熱和盜汗，並在睡前兩小時關閉所有電子設備的發光螢幕。
調整應對壓力策略
　　如果更年期女性始終受到壓力的困擾，皮質醇分泌量就會增加，這就很容易造成脂肪沉積在腹部深處。為減輕壓力，可採用以下策略：　
　　1.到戶外享受綠色景觀，身處大自然能減輕壓力。
　　2.嘗試使用新的應用程式，如冥想軟體，能降低心率，縮短應激反應。
　　3.少喝酒。雖然喝少許葡萄酒感覺像是一種緩解壓力的方法，但這並不是一種長期的應對策略，而且酒精飲料中的添加糖會增加腹部脂肪。