食物自帶的營養天敵

文/王淑穎
獲得營養是我們攝入食物最重要的目的之一,然而在某些食物中存在一些破壞營養素或抑制營養素吸收的物質,讓人們無法最大化獲取食物中的營養。下面就來總結一下食物自帶的 「營養天敵」,並教大家如何對付它們。
天敵一:草酸,藏身於菠菜、莧菜、茭白等澀味蔬菜中。攝入草酸過多會影響人體對鈣、鋅等礦物質的吸收,還會增加結石風險。研究顯示,菠菜、莧菜等蔬菜,只需沸水焯一下就可去除40%~70%的草酸。方法是把水燒開,迅速投入蔬菜,20秒左右撈起即可。
天敵二:植酸,存在於粗糧、大豆等沒有精製過的種子中。跟草酸一樣,過多的植酸會妨礙人體對鐵、鎂、鋅、銅、錳等礦物質的吸收。一般來說,浸泡、催芽、發酵等方式都能破壞植酸。因此,建議在做雜糧粥、打豆漿時,提前浸泡雜糧和豆子,或者將大豆做成豆芽等,可提高其營養素的利用率。
天敵三:亞硝酸鹽,在香椿中含量較高。亞硝酸鹽會與血紅素鐵結合,妨礙人體的血紅蛋白轉運氧氣,甚至形成致癌物亞硝胺,增加患癌風險。用熱水焯燙香椿1分鐘左右就可除去2/3以上的亞硝酸鹽和硝酸鹽。因此,烹調香椿前最好先焯燙一下。
天敵四:胰蛋白酶抑制劑,藏身於大豆中。胰蛋白酶抑制劑會妨礙蛋白質的吸收,並對胃腸有刺激作用。大豆煮熟後,胰蛋白酶抑制劑就能被充分破壞,可放心食用。需要提醒的是,從外面買來的生豆漿,應該徹底煮開再飲用,具體方法是,看到豆漿沸騰後,再煮8分鐘。
天敵五:凝集素和皂甙,存在於扁豆、四季豆、刀豆等蔬菜中。皂甙會刺激消化道黏膜,會降低消化酶的活性,影響人體對營養素的消化吸收效率。
凝集素進入血液還會破壞紅細胞及凝血功能。進食燒煮不透的扁豆後,可在數十分鐘至數小時內引起人體中毒反應,主要表現為噁心、腹瀉等症狀。只要將扁豆燒熟煮透,就能破壞毒素。炒扁豆時,切忌貪圖脆嫩的口感只採用爆炒的方式,一定要燜煮15分鐘以上。如果實在擔心中毒,可以先焯一下,這樣有助於扁豆受熱均勻。
天敵六:硫甙類物質,藏身於西蘭花、油菜、芥菜等十字花科蔬菜中。這類食材有較強的抗氧化性,但其中含有的硫甙類物質會妨礙碘的吸收利用,對於缺碘的人來說,會加大甲狀腺腫的危險。硫甙類物質在煮熟或發酵以後很容易消失。因此不要生吃太多十字花科菜,吃前最好焯一下,或者炒熟再吃。

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